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Warenkunde Speiseöle: Welches Öl für welche Speisen?

Mann gießt Speiseöl aus einer Flasche in eine schwarze Pfanne auf dem Herd.

Wer viel kocht und backt, muss regelmäßig Speiseöl nachkaufen. Das Regal mit Ölen im Supermarkt ist mittlerweile prall gefüllt mit den exotischsten Sorten. Begriffe wie „nativ“, „raffiniert“ oder „kalt gepresst“ machen die Auswahl nicht leichter. Viele wissen zudem gar nicht so genau, welche Speiseöle sich für welchen Zweck eignen. Welches Herstellungsverfahren ist bei dem jeweiligen Speiseöl das beste? Und welches Speiseöl kann in Sachen Nachhaltigkeit punkten? Wir haben es für Sie herausgefunden.

Herkunft und Entstehung von Speiseölen

Speiseöle sind reine Pflanzenprodukte. Sie werden aus ölhaltigen Keimen, Saaten, Früchten, Samen und Kernen gepresst. Die Herstellung lässt sich Jahrtausende zurückverfolgen. Je nach Verfahren und Pflanzensorte unterscheiden sie sich in Geruch, Geschmack und Eigenschaft. Eine der ältesten und reichhaltigsten Ölquellen sind die Früchte des Olivenbaumes, auch „Ölbaum“ genannt.

Speiseöle: Beitrag für eine gesunde Ernährung

Als besonders wertvoll gilt laut Verbraucherzentrale bei Ölen ein sehr hoher Anteil an essenziellen, mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Im richtigen Verhältnis – als ideal gilt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 1 : 5 – sollen diese sich unter anderem positiv auf die Cholesterinwerte auswirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Speiseöle sind generell besonders reich an Vitamin E, also Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen.

Welche Sorten Speiseöl gibt es?

Das Angebot lässt sich grundsätzlich in Samen- und Kernöle, Fruchtöle, Keimöle und Nussöle unterteilen. Zu den Samen- bzw. Kernölen gehören zum Beispiel Hanf-, Lein-, Kürbiskern-, Sesam-, Traubenkern- oder Rapsöl. Fruchtöle sind etwa Oliven-, Kokos- oder Sojaöle, zu den Keimölen zählen Weizen- und Maiskeimöl und zu den Nussölen entsprechend Erdnuss-, Walnuss- oder auch das Arganöl. Je nach Pflanzensorte unterscheiden sie sich in ihren Aromen. Ob sich die Öle eher für die kalte oder warme Küche eignen, hängt vom Herstellungsverfahren ab.

Speiseöle: Raffiniert oder kalt gepresst

Warm gepresste und raffinierte, also von Rest- und Trübstoffen gereinigte, Speiseöle sind fast geruchs- und geschmacksneutral. Sie sind länger haltbar, meist preiswerter und hitzebeständiger und lassen sich beim Kochen und Braten vielseitig verwenden. Der Nachteil: Wertvolle Inhaltsstoffe gehen teilweise verloren.

Die Kaltpressung ist ein mechanisches, besonders rohstoffschonendes Verfahren. Wertvolle natürliche Inhaltsstoffe bleiben weitestgehend erhalten. Kalt gepresste Öle haben einen stärkeren Eigengeschmack und zeichnen sich durch ein pflanzentypisches Aroma aus. In der kalten Küche setzen sie Akzente.

Ein kaltgepresstes Speiseöl wird aus einer Glasflasche über ein fertiges Essen gegeben. © CC0 / RF._.studio

Kaltgepresste Öle sollten nicht übermäßig erhitzt werden – sie eignen sich zum Verfeinern von Speisen.

Speiseöle: Qualitätsmerkmale und Preisunterschiede

Produktionsverfahren und Rohware bestimmen bei Speiseölen den Preis. Je niedriger die Temperatur bei der Herstellung, desto geringer die Ölausbeute und umso höher die Qualität und der Preis. Die Ausgangsstoffe kalt gepresster Öle sind naturbelassen und meist nicht geröstet. Zusätze wie Lösungsmittel oder Wärmebehandlung sind verboten. Das führt zu einer hohen Produktqualität.

Einfache raffinierte Speiseöle sind an Bezeichnungen wie „Tafelöl“, „Pflanzenöl“ oder „Salatöl“ zu erkennen. Meist sind das Mischungen von Speiseölen, die hitzebeständiger und preiswerter sind. Speiseöle mit Pflanzennamen dürfen nur eine Ölsorte enthalten.

Kalt gepresste Öle enthalten mehr hochwertige Inhaltsstoffe. Native, kalt gepresste, bio-zertifizierte Öle stellen die höchste Qualitätsstufe dar.

Welche Speiseöle zum Kochen, Backen, Braten?

Als Faustregel gilt: kalt gepresste Öle für die kalte, warm gepresste, raffinierte für die warme Küche. Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto weniger hitzeverträglich ist das Speiseöl. Raffinierte Öle sind geschmacksneutral und eignen sich sehr gut zum Braten, Frittieren und Backen. Der Rauchpunkt von Sonnenblumen-, Raps- und Sojaöl liegt jenseits von 200 °C.

Kalt gepresste Öle sind hingegen sehr hitzeempfindlich. Der Rauchpunkt liegt teilweise schon bei wenig mehr als 100 °C. Wenn die Wärmezufuhr moderat ist, lassen sich einige Öle aber problemlos verwenden. So oder so: Wenn sich in der Pfanne Rauch entwickelt, ist die Temperatur zu hoch. Schalten Sie den Hitzeregler sofort herunter und lüften Sie gut durch.

Frau steht am Herd und gibt Speiseöl aus einer dunklen Glasflasche in eine Pfanne. © CC0 / Abbey Houston

Nicht jedes Speiseöl kann zum Braten und Frittieren genutzt werden.

Lagerung, Haltbarkeit und Entsorgung der Speiseöle

Speiseöl sollten Sie kühl und dunkel lagern. Achten Sie darauf, die Flasche sorgfältig zu verschließen. Für ungeöffnete Flaschen gibt das Mindesthaltbarkeitsdatum Orientierung. Angebrochene Flaschen sollten innerhalb von sechs bis zwölf Monaten verbraucht werden. Letztlich zählt aber das Urteil des eigenen Geruchs- und Geschmackssinns. Am einfachsten lässt sich Speiseöl in einem Glas mit Schraubverschluss über den Hausmüll entsorgen. Größere Mengen nehmen Recyclinghöfe entgegen.

Die CO2-Bilanz von Speiseölen

Um die CO2-Bilanz von Speiseöl zu ermitteln, werden alle mit dem Produkt in Verbindung stehenden Kohlenstoffdioxid-Emissionen berücksichtigt, wie Anbau, Transport und Verpackung. Das Institute for Energy and Environmental Research (IFEU) hat beispielsweise für Rapsöl in der Glaseinwegflasche eine CO2-Bilanz von 3,3 kg CO2-Äq./kg Lebensmittel, für Oliven- und Sonnenblumenöl in der Glaseinwegflasche 3,2 und für Kokosöl 2,3 errechnet.

Speiseöle im Kurzporträt

Hanföl – besonders reichhaltig

Hanföl als Speiseöl wird durch Kaltpressung aus den Samen der Nutzpflanze erzeugt. Anders als die Blätter enthalten sie kein rauscherzeugendes Tetrahydrocannabinol (THC). Das Besondere ist der mit 75 Prozent sehr hohe Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im günstigen Verhältnis 1 : 3. Hanföl duftet nach frischem Heu und hat einen leicht nussigen Geschmack – für Salate und Rohkost perfekt.

Arganöl – marokkanisches Gold

Aufwändig in der Herstellung, effektvoll in der Wirkung, edel im Geschmack. So lässt sich das „kostbarste Öl der Welt“ aus den Fruchtkernen des ausschließlich im Südwesten Marokkos vorkommenden Arganbaums beschreiben. Einheimische nennen ihn „Baum des Lebens“. Seinen Einzug in die Gourmetküche hat das „marokkanische Gold“ seinem unvergleichlichen, nussigen Geschmack zu verdanken. Das Öl krönt Salate, Marinaden, Dips, Reis- und Couscous-Gerichte.

Mit einer Pipette wird Aganöl auf einen Arm geträufelt. © CC0 / Chelsea shapouri

Arganöl wird auch gerne in Kosmetik eingesetzt.

Sesamöl – für exotische Gerichte

Der vitalstoffreiche Sesam wird aus tropischen und subtropischen Gebieten in die ganze Welt exportiert. Als Öl und Gewürz findet er vor allem in der asiatischen und orientalischen Küche Verwendung. Die Samen sind in ihrer Urform schwarz und ansonsten meist goldgelb bis hellbraun. Sesamöl hat einen neutralen bis fein nussigen Geschmack. Kalt gepresst ist es für das Salatdressing, raffiniert zum Braten sowie als Deko für exotische Gerichte zu empfehlen.

Schwarzkümmelöl – pfeffrig-scharfe Note

Anders als der Name nahelegt, ist der echte Schwarzkümmel weder mit dem Kümmel noch mit dem Kreuzkümmel verwandt. Schwarzkümmelöl aus den Samen einer Pflanze aus der Familie der Hahnenfußgewächse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein Esslöffel täglich soll die Gesundheit unterstützen. Seine sehr eigene, pfeffrig-scharfe Note passt gut zu Salaten, Gemüse und Dips – am besten nativ kalt gepresst.

Sacha-Inchi-Öl – aus der tropischen Inka-Erdnuss

Keine andere derzeit bekannte Pflanze soll so reich an wertvollen Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sein wie Sacha Inchi, die „Inka-Erdnuss“. Das macht sie – neben einem hohen Anteil an Antioxidantien, Jod, Vitamin A, E und Aminosäuren – zu einem wahren Superfood. Die Ureinwohner Perus bauen die Pflanze schon seit Jahrhunderten im Amazonasgebiet an. Aus den Nüssen wird Mehl oder kalt gepresstes Öl gewonnen. Auch pur ist das Öl ein Genuss.

Olivenöl – das Beste aus Fruchtfleisch und Kernen

Das hellgelbe bis tiefgrüne Öl aus dem Fruchtfleisch und den Kernen sonnenverwöhnter Oliven ist ein Klassiker unter den Speiseölen. Zudem gilt es als besonders gesundheitsfördernd. Der Ölsäureanteil liegt bei rund 70 Prozent. In der EU werden acht Klassen von Olivenöl unterschieden, von denen jedoch nur vier im Handel verkauft werden dürfen: „Natives Olivenöl extra“ und „Natives Olivenöl“, „Olivenöl“ und „Oliventresteröl“. Der fruchtige Geschmack gibt Salaten, Pesto und Pasta eine spritzige Note. Auch zum Kochen und Braten sind Olivenöle gut zu verwenden.

Eine Flasche mit Olivenöl steht neben einem Laib Brot auf dem Tisch. © CC0 / Ron Lach

Olivenöl ist ein geschmackvolles Speiseöl und gehört in vielen Küchen zur Ölauswahl dazu.

Sonnenblumenöl – pure Energie

Sonnenblumenkerne sind voller Energie. Das Öl enthält die Omega-6-Fettsäure „Linolsäure“, die einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure „Ölsäure“ und sehr viel Vitamin E. Raffiniertes Sonnenblumenöl ist sehr hitzebeständig, also perfekt zum Braten. Das gilt vor allem für Öle aus High-Oleic-Sonnenblumensorten mit besonders hohem Ölsäureanteil. Kalt gepresstes natives Sonnenblumenöl hat einen mild-nussigen Geschmack.

Walnussöl – für den gehobenen Geschmack

Gutes war schon immer etwas teurer. Das gilt auch für das traditionell in Kaltpressung hergestellte, sehr hochwertige Walnussöl – insbesondere, wenn es aus naturbelassenen, ungerösteten Kernen hergestellt wird. Reines Walnussöl enthält 70 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sollen Herz, Hirn und Nerven stärken. Sein intensiver, nussig-herber Geschmack gibt grünem Salat, Vanilleeis und fruchtigen Desserts ein erlesenes Aroma.

Kürbiskernöl – Spezialität mit Röstaroma

Das Öl gilt als Spezialität – vor allem, wenn es die geschützte geografische Herkunftsbezeichnung „Steirisches Kürbiskernöl g. g. A.“ trägt. Für einen Liter sind circa 2,5 Kilogramm Kürbiskerne nötig. Der Röstvorgang bestimmt den Geschmack. Kalt gepresst ist es tiefgrün, warm gepresst rötlich. Das feine Öl rundet Salate, Fleisch- und Gemüsegerichte, Suppen und Süßspeisen ab.

Rapsöl – vielseitig verwendbar

Ursprünglich nur als Biokraftstoff genutzt, hat das Öl aus den Samen der leuchtend gelben Rapspflanze in den Küchen längst weite Verbreitung gefunden. Es zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Omega-3- und vor allem Omega-6-Fettsäuren, an Vitamin E und Karotinoiden aus. Kalt gepresstes natives Öl eignet sich für Dressings, Dips und Brotaufstriche. Raffiniertes Rapsöl ist sehr hitzebeständig und lässt sich vielseitig verwenden.

Ein blühendes Rapsfeld mit vielen gelb blühenden Pflanzen. © CC0 / Ehrecke

Raps wird als Nutzpflanze regional angebaut.

Leinöl – Spitzenwerte bei Omega-3-Fettsäuren

Das Öl aus den reifen Samen der Lein- beziehungsweise Flachspflanze verdankt seinen guten Ruf einem besonders hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). 100 Gramm Leinöl enthalten 56 bis 71 Gramm dieser dreifach ungesättigten Fettsäure – ein Spitzenplatz. Ein Esslöffel täglich soll vor allem das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Perfekt für Salate, Müsli und Smoothies. Leinöl ist nicht hitzebeständig, lässt sich aber untermischen. Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl sind zum Beispiel eine köstliche Kombination.

Würzöle selber machen: einzigartige Geschmacksexplosionen

Chili-, Zitronen- oder Trüffelöl … In Kombination mit Kräutern und Gewürzen können Speiseöle regelrechte Geschmacksexplosionen entfalten. Sie lassen sich auch leicht selbst herstellen: Mischen Sie die Zutaten einfach dem Basisöl bei. Bei hochwertigen Bio-Produkten sind die verwendeten Öle meist native, nicht raffinierte Öle aus Raps, Sonnenblumenkernen, Sesam oder Mandeln. Werden sie zusammen mit dem Rohstoff gepresst, ist das Aroma noch intensiver.

 

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Bildquellen

  • kaltgepresstes-oel: © CC0 / RF._.studio
  • kochen-mit-speiseoel: © CC0 / Abbey Houston
  • argan-oel-kosmetik: © CC0 / Chelsea shapouri
  • olivenoel: © CC0 / Ron Lach
  • rapsfeld: © CC0 / Ehrecke
  • speiseoel-zum-braten: © New Africa - stock.adobe.com

Die Redakteurin Katrin Speer liebt das Spiel mit Worten. Ihre Leidenschaft gilt besonders der französischen Sprache, die sie nicht zuletzt während ihres Romanistikstudiums und bei zahlreichen Frankreich-Aufenthalten intensiv kennenlernen durfte. Doch Kommunikation und Sprache sind nicht das Einzige, wofür sich die vielseitige Powerfrau begeistert. Seit langem befasst sie sich beruflich und privat dem Thema Nachhaltigkeit. Vor allem nachhaltiges Reisen, kulinarische Genüsse, Naturkosmetik und nachhaltige Mode liegen ihr am Herzen. Sie liebt Kunst und Kultur in allen Facetten. Ruhe und Entspannung findet sie beim Stricken, Lesen und am Meer.

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