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Warenkunde Mehlalternativen: Konkurrenz für den Weizen

Verschiedene Schüsseln mit Mehlalternativen stehen auf einem weißen Tisch.

Wer früher Mehl sagte, meinte eigentlich immer Weizenmehl. Inzwischen ist die Auswahl an Mehlen und Mehlalternativen riesig geworden und gefühlt kommen ständig neue Sorten hinzu. Zum einen liegt es daran, dass das Interesse am Brotbacken in den letzten Jahren gestiegen ist. Weizen-, Roggen- und Dinkelmehl in diversen Ausmahlungsgraden und Mehltypen vom Vollkornmehl bis zu sehr hellem Mehl (bei Weizen zum Beispiel mit Type 405) sind daher in vielen Supermärkten erhältlich.

Mehlalternativen: Glutenfreie Alternativen zu Weizenmehl

Vor allem ist aber das Angebot an glutenfreien Mehlen gewachsen. Denn immer mehr Menschen stellen fest oder vermuten, dass sie auf das sogenannte Klebereiweiß Gluten mit Verdauungsbeschwerden reagieren. Steckt dahinter die Krankheit Zöliakie, können schon kleinste Mengen dieses Eiweißes Entzündungen im Darm verursachen. Die Betroffenen müssen glutenhaltige Lebensmittel ein Leben lang meiden. Weil Gluten nicht nur in Weizen enthalten ist, sondern auch in Roggen, Gerste, Dinkel und weiteren Getreidesorten wie Einkorn, Emmer oder Triticale zieht eine Zöliakie-Diagnose eine gewaltige Umstellung nach sich.

Brot, Kuchen oder Plätzchen dürfen dann nur noch mit glutenfreien Mehlen gebacken werden. Dazu gehören vor allem Reismehl, Maismehl und Hirsemehl einschließlich des Mehls aus der Hirsesorte Teff. Hinzu kommen Mehle aus sogenannten Pseudogetreiden, also aus Körnern, die nicht an Pflanzen aus der Familie der Süßgräser wachsen: vor allem Quinoamehl, Amarantmehl und Buchweizenmehl.

Ein Sonderfall ist Hafermehl: Das Getreide Hafer enthält von Natur aus kein Klebereiweiß, das bei einer Zöliakie Verdauungsprobleme verursacht. Weil es aber häufig in denselben Anlagen wie glutenhaltige Mehle verarbeitet wird, kann es damit verunreinigt sein. Menschen mit einer Zöliakie sollten Hafermehl daher nur verwenden, wenn es das Glutenfrei-Zeichen trägt, eine durchgestrichene Ähre.

Gluten ja, Weizen nein?

Doch neben Zöliakiekranken stellen viele andere Menschen fest, dass sie Weizen nicht gut vertragen. Sie reagieren mit Verdauungsbeschwerden, Hautausschlag oder Kopfschmerzen. Es gibt tatsächlich Weizenallergien, aber auch die scheinen nicht allein verantwortlich zu sein. Die Gründe für die Empfindlichkeit gegenüber Weizen sind bisher nicht abschließend medizinisch geklärt. Auf der einen Seite stehen diejenigen, die behaupten, Weizen sei „hochgezüchtet“ und längst kein natürliches Nahrungsmittel mehr. Im Gegenteil sei es für einen Großteil unserer Zivilisationskrankheiten von Übergewicht bis Neurodermitis verantwortlich.

Weizenmehl in einer braunen Papiertüte, eine Abwiegeschaufel liegt in der Tüte. © CC0 / Klaus Nielsen

Klassisches Weizenmehl wird in immer mehr Küchen zumindest teilweise durch Mehlalternativen ersetzt.

Auf der anderen Seite stehen viele Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, die dafür keine belastbaren Beweise sehen. Als mögliche Ursache für die Unverträglichkeit von Weizen sind aber andere Stoffe, sogenannte FODMAPS, in den Fokus gerückt. Unter diesem Begriff wird eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen zusammengefasst, die in vielen Nahrungsmitteln zu finden sind. Diese können im menschlichen Verdauungstrakt nicht gut verwertet werden.

Low Carb und viel Protein: Mit Mehlalternativen gegen den Dickmacher Weizenmehl?

Woher die Weizenunverträglichkeiten auch immer kommen: Fest steht, dass viele Menschen inzwischen nach Alternativen zu Weizenmehl suchen. Dazu trägt noch ein anderer Faktor bei: Einfache Kohlenhydrate, wie sie weißes Weizenmehl und andere Getreidemehle liefern, sind als Dickmacher in Verruf gekommen. Wer sie vermeiden möchte, kann entweder zu Vollkornmehl greifen, das viele Ballaststoffe enthält.

Oder Sie reduzieren bei Backwaren wie Brot und Kuchen den Kohlenhydratanteil. Das funktioniert mit vielen Mehlalternativen wie Mandelmehl, Kichererbsenmehl oder Kokosmehl, die weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthalten als Getreidemehle. Sie passen also hervorragend in eine Low-Carb-Ernährung – gesund backen ist hier die Devise.

Wie ökologisch sind Mehlalternativen?

Wie so oft lautet hier die Antwort: Kommt drauf an. Zum einen hängt es davon ab, wie viele Transportmeilen die Mehle beziehungsweise die entsprechenden Grundprodukte auf dem Weg ins Supermarktregal zurückgelegt haben. Mehle aus Buchweizen, Leinsamen und Süßlupine, die bei uns angebaut werden können, schneiden hier besser ab als beispielsweise Bananen-, Kokos- oder Sojamehl. Der Anbau von Mandeln verursacht ökologische Probleme, weil er sehr wasserintensiv ist. Soja wird in Monokulturen angebaut, für die teilweise Regenwald gerodet wird.

Allerdings sind die Mehle aus Kokos, Soja, Mandeln und diversen anderen fetthaltigen Grundprodukten nur Nebenprodukte der Ölherstellung. Auf sie zu verzichten führt deshalb kaum dazu, den Anbau zu reduzieren. Was aber auf jeden Fall eine gute Idee ist: Bioprodukte zu kaufen. Hier werden beim Anbau der Grundprodukte Umwelt- und Nachhaltigkeitsaspekte berücksichtigt.

Backen mit Mehlalternativen

Und wie lassen sich diese neuen Mehlsorten nun in der Küche einsetzen? Weizenmehl einfach eins zu eins zu ersetzen, funktioniert zumindest beim Backen nicht. Denn das Klebereiweiß, das ihnen fehlt, sorgt bei Brot und Kuchen aus glutenhaltigen Mehlen für die guten Backeigenschaften. Genauer gesagt für Teige, die zusammenhalten, schön elastisch sind und nach dem Backen saftig.

Frau schöpft Mehl in eine Backschüssel, kleines Mädchen sitzt rechts daneben und hält die Schüssel fest. © CC0 / Mikhail Nilov

Das Backen mit Mehlalternativen gestaltet sich etwas anders als mit klassischem Mehl.

Wer auf Gluten ganz verzichten muss, sollte sich daher erst einmal über erprobte Rezepte an die glutenfreie Bäckerei herantasten. Meist werden darin Mischungen von verschiedenen glutenfreien Mehlen verwendet, um die gewünschte Bindung, Lockerheit und Saftigkeit zu erzielen.

Die Mehlalternativen vor allem wegen des Geschmacks oder wegen des höheren Proteingehalts auszuprobieren, ist einfach. In Backrezepten können Sie meist problemlos bis zu 15 Prozent der Weizenmehlmenge durch glutenfreie Produkte ersetzen. Teilweise müssen Sie dann die Flüssigkeitsmengen anpassen, weil die Mehle andere Quelleigenschaften haben. Auch hier gilt: Am besten bekommen Sie über zuverlässige Rezepte ein Gefühl für den Umgang mit diesen spannenden Zutaten!

Porträts gängiger Mehlalternativen

Bananenmehl

Nein, es sind nicht unsere üblichen fruchtzuckerreichen Bananen, aus denen Bananenmehl hergestellt wird: Die Basis sind vielmehr unreife, also grüne Kochbananen. Deshalb schmeckt das Mehl auch nicht süß, sondern nur leicht nussig und lässt sich sehr vielseitig einsetzen. Für Kuchen und Brot, aber auch um Saucen oder Bratlinge zu binden. Bananenmehl ist glutenfrei, enthält weniger Kohlenhydrate als Getreidemehle, dafür viele Ballaststoffe und genau wie frische Bananen eine ordentliche Portion Kalium.

Johannisbrotkernmehl

Die schotenartigen Früchte des Johannisbrotbaums verwendet man schon lange für die Ernährung – und zwar gleich doppelt: Aus den Früchten selbst gewinnt man Carobpulver, das mit seinem süßen, kakaoähnlichen Geschmack für allem für Süßes zum Einsatz kommt. Das glutenfreie Mehl aus den Kernen wird dagegen ganz anders verwendet. Es schmeckt nicht süß, sondern neutral, quillt aber im Kontakt mit Flüssigkeit (auch kalter!) enorm auf. Deshalb kommt es überall da zum Einsatz, wo es um Bindung geht: zum Andicken von Brotaufstrichen und Saucen, für Pudding und Gelee, aber auch in glutenfreien Mehlmischungen, um ähnliche Backeigenschaften zu erzielen wie mit Weizenmehl. Die dafür benötigten Mengen sind sehr gering. Der Zusatzstoff, der auf Zutatenlisten auch als E 410 auftaucht, ist sogar im Bio-Bereich zugelassen.

Die Früchte des Johannisbrotbaums: lange, braune Schoten. © CC0 / Hans

Die Kerne aus den Schoten des Johannisbrotbaums werden später zu Mehl gemahlen.

Kastanienmehl

Kastanien- oder Maronenmehl wird aus getrockneten Edelkastanien gemahlen. Früher galt es beispielsweise in Italien als billiger Mehlersatz für arme Leute. Heute schätzt man es wieder wegen seines nussigen, leicht süßen Geschmacks: in Kuchen und Pfannkuchenteig, in Gnocchi und selbst gemachter Pasta, aber auch in Bratlingen oder Süßspeisen. Meist mischt man es mit anderen Mehlsorten, weil es pur verwendet einen leicht bitteren Nebengeschmack haben kann. Dafür macht es sich als Zugabe in Brot besonders gut! Kastanienmehl ist glutenfrei und enthält – anders als Weißmehl – besonders viele komplexe Kohlenhydrate.

Kichererbsenmehl

Mehl aus Kichererbsen punktet mit einem hohen Eiweißgehalt – das hat es mit anderen Hülsenfrüchten wie Soja oder Süßlupine gemeinsam. Mit seinem deftigen Geschmack kommt das glutenfreie Mehl bei uns vor allem in der herzhaften Küche zum Einsatz: für Pfannkuchen, Bratlinge, für selbst gemachten Kichererbsen-Tofu, Brotaufstriche und Dips.

Ein Sack voll Kichererbsen steht auf einem Tisch. © CC0 / Polina Tankilevitch

Kichererbsenmehl stellt man aus getrockneten Kichererbsen her.

In Indien, wo es einen traditionellen Platz in der Küche hat, wird es aber auch als Basis für Süßspeisen benutzt. Wenn Sie Rezepte vegan abwandeln möchten, können Sie mit Kichererbsenmehl Eier ersetzen, weil es eine gute Bindefähigkeit hat. Kichererbsenmehl sollten Sie immer garen oder backen, weil Kichererbsen wie die meisten Hülsenfrüchte giftige Lektine erhalten, die erst durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Allerdings gibt es auch geröstetes Kichererbsenmehl zu kaufen. Dieses Produkt können Sie kalt verarbeiten, zudem schmeckt es besonders intensiv nussig.

Kokosmehl

Nicht mit Kokosraspeln zu verwechseln: Für Kokosmehl wird Kokosfruchtfleisch getrocknet, teilentölt und fein gemahlen. Von Natur aus glutenfrei, können Sie es beim Kochen und Backen wie Mehl verwenden. Mit seinem typischen Kokosgeschmack und der süßlichen Note eignet es sich allerdings am besten für süße Zubereitungen: für Pfannkuchen, Brownies oder Saucen. Es enthält viel weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl.

Leinsamenmehl

Leinsamen enthalten Ballaststoffe, die enorm viel Wasser binden können. Im Kontakt mit Flüssigkeit quellen die Samen ähnlich stark auf wie die als Superfood gehypten Chiasamen. Man kann sie aber im Unterschied zu denen bei uns anbauen. Mahlt man die teilweise entölten Samen zu Mehl, verstärkt sich die Quellwirkung wegen der vergrößerten Oberfläche deutlich. Das ist gerade beim glutenfreien Backen praktisch, weil Teige durch Zugabe einer kleinen Menge Leinsamenmehl eine deutlich bessere Bindung bekommen. Übrigens: Gemahlene Flohsamenschalen wirken genauso und werden auch so eingesetzt.

Mandelmehl

Nein, gemahlene Mandeln sind nicht das Gleiche wie Mandelmehl! Während man bei Ersteren den gesamte Mandelkern zerkleinert, besteht Mandelmehl aus gehäuteten, mehr oder weniger stark entölten und dann fein gemahlenen Mandeln. Das heißt: Es ist deutlich fettärmer als gemahlene Mandeln, enthält aber wertvolles Eiweiß, viele Ballaststoffe und deutlich weniger Kohlenhydrate als Getreidemehle. Außerdem ist es natürlich glutenfrei. Es schmeckt mild, sehr leicht süßlich und manchmal ein bisschen nach Marzipan. Mandelmehl eignet sich zum Backen und Kochen.

Ganze Mandeln liegen links auf einem Brettchen, rechts daneben liegt ein Haufen Mandelmehl als Mehlalternative. © CC0 / jennyleenaguirre

Zur Herstellung von Mandelmehl muss man die Mandeln häuten und entölen.

Sojamehl

Wie alle Mehlalternativen aus Hülsenfrüchten enthält Sojamehl viel Eiweiß. Es eignet sich, um bei Brot oder Kuchen den Kohlenhydratanteil zu senken und dafür den Proteinanteil zu erhöhen. Sojamehl wird in der veganen Küche außerdem häufig verwendet, um Eier zu ersetzen. Es schmeckt nussig-bohnig, weshalb man es meistens nicht in großen Mengen pur einsetzt, sondern mit anderen Mehlen mischt. Von Natur aus glutenfrei, verbessert es in glutenfreien Mehlmischungen oft die Bindung.

Süßkartoffelmehl

Aus dem beliebten Gemüse lässt sich nach der Trocknung ein feines, sehr fettarmes und ballaststoffreiches Mehl herstellen, das natürlich kein Gluten enthält. Es schmeckt leicht süßlich, passt jedoch durchaus in die herzhafte Küche: für Süßkartoffel-Gnocchi, Pfannkuchenteig, zum Binden von Brotaufstrichen und Saucen sowie für Pizzateig, Kuchen und Brot. Am einfachsten fällt das Backen mit Süßkartoffelmehl, wenn Sie es ungefähr eins zu drei mit anderen Mehlsorten mischen.

Süßlupinenmehl

Die Süßlupine hat als heimische Hülsenfrucht und gute Alternative zu Soja in den letzten Jahren Karriere gemacht. Das aus ihr gewonnene glutenfreie Mehl ist meist stark entölt und daher sehr fettarm und ballaststoffreich. Mit seinem nussig-bohnigen Geschmack lässt es sich gut für die herzhafte Küche und Backstube einsetzen. In kleinen Mengen ersetzt es in süßen – veganen – Rezepten Eier.

 

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Bildquellen

  • mehl-in-tuete: © CC0 / Klaus Nielsen
  • backen-mit-mehlalternativen: © CC0 / Mikhail Nilov
  • johannisbrotbaum-fruechte: © CC0 / Hans
  • kichererbsen: © CC0 / Polina Tankilevitch
  • mandelmehl: © CC0 / jennyleenaguirre
  • mehlalternativen: © baibaz - stock.adobe.com

Sabine Schlimm schreibt am liebsten über gutes Essen und nachhaltiges Leben, und kreative Ideen kommen der Texterin und Kochbuchautorin gern beim meditativen Gemüseschnippeln. Oder wenn sie aufs Wasser guckt – zum Glück hat sie die Elbe gleich um die Ecke.

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  1. Mone

    15 September

    Viel Dank für den Überblick zu den Mehlen.
    Als Ergänzung schlage ich vor, dass ihr nicht nur Gluten in den Mehlen betrachtet, sondern auch noch das Histamin.
    Als selbst Betroffene musste ich feststellen, dass die glutenfreien Mehlmischungen für mich meistens nicht geeignet sind. Eine Mischung aber meist notwendig ist für das Gelingen.

  2. Tabitha Schmitt

    16 Juni

    Vielen Dank für diesen Artikel. Unsere kleine Tochter (2 Jahre) litt unter Ekzemen mit starkem Juckreiz fast am ganzen Körper. Nach vielen ganzheitlichen Untersuchungen (Zöliakie konnte dabei ausgeschlossen werden), verzichteten wir 4 Monate komplett auf Gluten (und viele andere Lebensmittel), um die Antikörperkonzentration im Körper zu senken. Inzwischen wechseln wir die Lebensmittel gut ab, damit die Antikörperkonzentration nicht wieder zu hoch wird und die Neurodermitis dadurch getriggert wird. Toll, dass es inzwischen schon so ein großes Angebot gibt, vor einigen Jahren hätten wir es nicht so einfach gehabt in dieser Situation.

    Aufgrund ihrer starken Milbenallergie gibt es auch nur noch enzymfreies Waschpulver. Die Enzyme haben zu Milben eine Kreuzallergie, da gleiche Eiweiße. Das mussten wir alles erst über die Therapeuten lernen. Und unglaublich, wie sich das positiv auswirkte in unserem Fall.

    Und natürlich trägt sie nur besonders hautverträglicher Wäsche, die auch für den Alltag als Waldraupe im Waldkindergarten geeignet ist. Hier ist Waschbär immer eine gute Adresse!

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